剛吃飽就喝咖啡大NG!想減肥,喝咖啡的正確時機是.....

咖啡因是咖啡中的重要成分,能提高人體消耗熱量的速率。

研究發現,100毫克的咖啡因(約1杯咖啡),可加速心肺功能,使人體的新陳代謝率增加3%~4%;新陳代謝率一提高,就會增加熱量的消耗,所以有幫助減重的效果。[1]

除此之外,咖啡具有利尿的作用,可增加排尿量,使上廁所次數增加,協助排除身體裡的多餘水分。

咖啡還能刺激腸胃激素或蠕動激素,產生通便作用,因此可以當成快速通便劑。

國內有名的綜藝大姐大,曾在節目上公開她解決多年來便祕的方法,就是每天早上起床喝一杯冰咖啡。

咖啡對人體的好處很多,每天3~4杯以內的咖啡,能幫助預防心血管疾病。甚至還有研究發現,每天兩杯咖啡,可以預防老年痴呆症。

要注意的是,喝咖啡也有正確時機!邊吃正餐邊喝咖啡,或是餐後半小時內喝咖啡,咖啡因和單寧酸都會干擾鐵質的吸收,長期下來會對人體有影響。

喝咖啡對於減肥最好的飲用時機,就是在運動後來一杯![2]

我用一個簡單的比喻來說明,讓大家了解這個複雜的生理機制:
當我們運動後,腎上腺素像一把火一樣把脂肪燃燒起來了,準備要燃燒脂肪的時候,我們人體會自動出現一個機制,不讓這把火燒太久,以免你瘋掉,像一桶水一樣把這把火給燒熄;而咖啡因就是阻止這桶水潑下來的關鍵,幫助我們脂肪持續燃燒。

運動後喝杯咖啡,讓這把火燒久一點,也就離減肥的目標更近一點了。

 

 

運動完再吃飯,脂肪持續燃燒12小時

西元前500年,醫學之父希波克拉底斯(Hippocrates)說:「餐前運動至疲勞,趁疲勞還沒消除前進餐,就是最好的運動減肥法[3]。

空腹運動,能增加分解脂肪的相關酵素表現,促進脂肪氧化分解。此外,空腹運動後,血液中脂肪酸和乳酸大量增加,能促進運動後的額外耗能,這種額外耗能最多可以持續長達12小時之久[4]。

運動強度越大、時間越長,額外耗能的熱量越高,最多可達到原運動量的1/4。

很多人一想到就算花30分鐘走了幾圈操場,結果才只能消耗100卡路里,沒有成就感,就懶得去運動,其實是因為沒有看見運動後額外耗能的關係。

如果你知道,只要養成運動後吃飯的習慣,就可以讓你多燃燒卡路里好幾個小時,那麼你會不會覺得只花了30分鐘做運動真的很划算?

加上運動後大量喝水,把運動中身體產生的乳酸和脂肪酸從尿液中帶走,減肥的效果更好。

我們知道運動能促進腎上腺素分泌,增加脂肪分解;而激烈的餐前運動,身體產生的乳酸會刺激胰臟α細胞分泌升糖激素,使血糖升高而失去胃口,抑制食欲,接下來的用餐自然減會減少食量,讓減肥效果如虎添翼!

 

運動前補充維他命C,能增加脂肪燃燒

維他命C對於減肥的人來說,特別重要,是燃燒脂肪的好幫手。像是快走、騎單車這種中等程度的運動者,如果每天補充足夠的維他命C,使血液中的維他命C處於高濃度的狀態[5],可增加30%的脂肪燃燒;反之,維他命C不夠的人,脂肪不容易消失[6]。

靠運動來消耗能量,因為身體機能快速運轉,有利於瘦身也兼顧健康;但是,同時也增加了粒線體產生自由基的機率。頂尖運動員的外表看起來通常都比實際年齡老,就是這個原因。因此,補充維他命C等抗氧化產品,可避免這些自由基對身體形成的傷害。

為什麼運動愈多的人顯老?

  • 人類攝食的營養,包括醣類、脂肪和蛋白質,分解到最後都要氧化變成能量。氧化就是呼吸進來的氧氣和這些物質在粒線體中結合成水的過程。氧化產生帶能量的NADH或FADH2,再經由電子傳遞鏈將能量傳給ATP。
  • 電子傳遞鏈有時會出錯,大約一萬個電子傳遞會產生3個自由基,氧化反應越多,自由基就越多。運動消耗能量有利健康和瘦身,但是激烈的運動要靠氧氣燃燒體內的能量,也增加粒線體產生自由基的機會。過多的自由基使運動員的皮膚老化,運動選手外表看起來比實際年齡「臭老」,就是這個道理。
  • 要避免運動後自由基太多的傷害,可在運動前後補充維他命C等抗氧化食品,幫助脂肪燃燒又可享有運動的好處,避免運動的壞處。

 

[1]Mahan LK, Escott-Stump S. Krause’s Food, Nutrition & Diet Therapy. 11th ed. Philadelphia, Pa: Saunders, USA

[2]Dullo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenol and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 1999;70(6):1040-1045

[3]Bray GA. Historical framework for the development of ideas about obesity. In: Bray GA, Bouchard C, eds. Handbook of Obesity, Etiology and Pathophysiology, 2nd ed. Marcel Dekker Inc. NY. USA.
「Obese people and those desiring to lose weight should perform hard work before food. Meals should be taken after exertion and still panting from fatigue.」

[4]Bahr R, Hansson P, Sejersted OM. Triglyceride/fatty acid cycling is increased after exercise. Metabolism. 1991;40(8):836-841

[5]一天補充3g的維生素C,相當於500毫克的維生素C片,一次吃兩顆,一天吃三次;但是,不用怕吃進過多,因為維生素C屬水溶性,多餘的部分會隨著尿液排出體外。

[6]Johnson KL, Clifford MN, Morgan LM. Coffee acutely modifies gastrointestinal hormone secretion and glucose tolerance in humans: glycemic effects of chlorogenic acid and caffeine. Am J Clin Nutr. 2003;78:728-733

書籍簡介

書名:101個有科學根據的減肥小偏方:邱醫師教你愈吃愈瘦的祕密,不知道就虧大了!
作者:邱正宏
出版社:心版圖文創
出版日期:2014/05/28

邱正宏醫師 Cheng-Hung Chiu, M.D.PHD.

美國減肥專科醫學會(ASBP)第一位華人醫師,同時也是美國美容外科醫學會期刊(The American Journal of Cosmetic Surgery)報導自體脂肪移植技術世界第一的醫師,多年來不間斷的發表國際論文為台灣爭光。

畢業於國立陽明大學醫學系,擁有中西醫結合臨床醫學博士學位,曾赴美國紐約大學醫學中心進行醫學研究。從事減肥門診及醫美手術二十年,協助無數人解決肥胖問題,深受大眾信任;在自體脂肪移植領域也有傑出成績,屢屢受邀至美國、歐洲演說。

現任景升診所醫美中心院長、中華醫學美容交流促進協會理事長。2014年更獲頒英國IBC世界名人錄「醫學終身成就獎」。

 

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