09a1c512f0a6a6b55854cde5eafa26b2  

傳統的仰臥起坐(Sit-up),要把身體整個抬起、胸口靠近大腿,小時候體育課檢測體適能總少不了這一項,常常在比誰做得又快又多。 

然而,仰臥起坐主要活動到的,其實是髖關節附近肌肉,鍛鍊腹部肌肉的效果不大好。長時間做下來,下背易痠痛不適,而且手拉頭部的動作非常不恰當,容易造成頸部傷害。

馬甲線第一步:鍛鍊上腹部的「捲腹」 

從今天起,要鍛鍊你的肚肚,尤其是上腹部,請開始試著「捲腹(Curl-up)」。(想要川字線的話上下腹都要鍛鍊)

這個動作身體上抬角度小,手摸到膝蓋即可。下背維持貼地,確實壓縮腹部肌肉。

試著想像肚子像一塊彎曲的牛奶糖,盡可能收小腹並擠壓它,慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。動作正確的話,一開始要做到10下已經不容易,不像仰臥起坐前10下那麼輕鬆寫意。

b1a87cab04d72f523bc8f951d040d10a

請注意不要低頭,剛開始做的時候腹部肌力不足,可能會想用脖子的力量帶起身體,導致脖子附近肌肉痠痛。記得軟軟的床或沙發不適合做這個運動喔!

馬甲線第二步:鍛鍊下腹的「降腿」 

接下來介紹的是主要鍛鍊下腹的「降腿」。

有些女生可能會擔心:「做了這個會不會腰變粗、長出六塊肌?」

其實,六塊肌沒有那麼容易練出來,否則男生們也不必為此而煩惱了...。女生做這些動作並不會讓腰變粗,而是可以練出性感的馬甲線!

降腿運動難度不高,很適合在家進行,但柔軟的床和沙發不適合。將雙腿併攏(可以夾顆球)、膝蓋微微彎曲,在上半身穩定不動的狀況下,雙腿一起降下抬起稱為一下,過程中膝蓋的彎曲度不能改變喔!

da9179e93de8f9dec5bbb6f720d8d03a

為了讓上半身穩定、下背不能拱起,此時核心肌群要出力繃緊緊,感覺使用下腹部出力在升降雙腿,速度不用太快,做一下約35秒。抬起時不用太高,但降下時要盡可能降低而不碰地,鍛鍊效果會更理想。

剛開始肌力不足,膝蓋可以彎一點,做起來會容易很多,手也可以握住身後的平面來增加穩定度,記得下背不可以拱起喔!

如果你覺得這個動作隨便來個二、三十下都是小case、太小看你的實力,那麼還可以透過幾個方式來增加強度:

1.在膝蓋仍微彎的狀況下,腳再伸直一點。
2.躺在上斜式重訓椅上進行,也就是上半身高、下半身低的狀況。
3.雙腳鞋子之間改成夾啞鈴增加重量。

馬甲線第三步:大絕招「反向捲腹」

最後,要進一步分享瘦腰、瘦肚子、練出性感馬甲線都能一次搞定的「反向捲腹(Reverse Crunch)」啦!

d9611bb0a27fe2abec8dc01455db97fc

為了不要一開始難度就太高,先從多數人都能輕易上手的基礎篇開始:

1.躺在一個穩定的平面上,雙腿併攏彎曲。重訓椅或瑜珈墊都可以,軟軟的床和沙發不適合。

2.手可以抓著前端或啞鈴來保持上半身穩定,抓小球則可以提高難度,因為必須出力來維持平衡。

3.膝蓋往肩膀方向帶,抬起臀部和下背,蜷曲身體並擠壓腹部肌肉,到定點後停頓一下後再慢慢復原。

4.整個過程中上半身都要保持穩定,下半身也不能左右搖晃,因此核心肌群必須確實出力。

5.夾住泡棉筒有助於腹部出力,不過沒有也沒關係,這個動作的重點在於速度不能太快、不可以用甩的力道來做。

6.一組約1015下,一次做三至四組即可。 

最後還是要再次提醒大家,順帶一提,肌力運動可以鍛鍊出緊實好看的線條;但如果肚子上仍有厚厚一層贅肉,請務必勤做「有氧運動」來全身性消脂,否則很難鍛鍊出漂亮的腹部曲線喔! 

 

   E-LIN酒店經紀小薰  

 

【請按這裡查詢各職缺】

 

歡迎有興趣的水水們可與小薰姐聯絡!

 

提供酒店小姐-酒店公關-便服店-制服店-禮服店-酒店打工-假日打工-暑期打工-酒店兼差-酒店兼職等工作

 

諮詢專線:02-2389-5432

 

諮詢專線(24H)0989-601-597 (小薰姐)

 

地址:台北市成都路672樓之3(西門捷運站6號出口)

 

APP :0989601597

 

LINE :abu80208

 

WeChat:abu80208

 

公司網址: http://e-linn.com.tw/

 

小薰的LINE                      小薰的微信

 

line                   wechat  

 

    酒店經紀小薰 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()