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每次挑衣服總是從長版上衣、小洋裝開始嗎?為了隱藏壯碩的下盤,用盡各種顯瘦手段...然而,這些都比不上有氧消脂+「鍛鍊屁屁」來得有效。

當臀部透過鍛鍊變得緊實、挺翹、充滿彈性時,隨便一件緊身貼腿褲都能讓你瞬間化身「性感尤物」,一起來看看這招入門級美臀絕學-「站姿抬腿」該怎麼開始吧!

一、站姿抬腿 

經常久坐、或者對臀部不滿意的女孩,都該多多鍛鍊臀部肌群,別小看這個乍看簡單的「站姿抬腿」,它可是有助於讓屁屁變得緊實又翹,在視覺上腿部也會看起來更修長,體態也更勻稱美麗呢!

這個簡單的動作非常適合在看電視的時候進行,可以扶著沙發做,並且調整不同角度,隔天深層的屁屁肌肉就超痠的。

跟著打造緊實翹臀 

1.站穩後扶牆或者手扶把杆皆可。 

2. 將右腳輕輕抬起,膝蓋保持微彎。 

3.開始時,臀部收縮、大腿向後抬伸,再回到起始位置,即為一下。 

4.進行時需注意抬起的腳在抬舉過程中「不接觸到地面」,膝蓋則要「固定彎曲角度」。 

雙腳輪流各做完10~12下算1組,在開始下一組前,可依個人狀況休息約30秒至1分鐘,一天做2~3組,待上手後可慢慢增加組數。

 

二、臥姿抬臀

女性天生就容易囤積脂肪在下半身,大腿間的兩塊贅肉總是相依相偎不分離、臀腿交界處的肥肉總愛在穿上緊身褲時現形,要消除這些討人厭的脂肪,最好的辦法還是持續進行有氧運動;而在有氧運動之外,還可以加上一些可局部塑身的肌力運動,讓線條更緊實美麗。 

除了站姿抬腿,臥姿抬臀不但可以鍛鍊到「臀部肌肉」,對核心肌群也有鍛鍊效果,進階版還可挑戰「大腿內側的晃晃肉」喔~ 

這個動作難度不高,但比什麼塑身褲、美臀墊都還有效。進行時可在地板上放巧拼或瑜珈墊,床因為較為柔軟有彈性故不適合。

起始動作是平躺屈膝,接著慢慢把臀部上抬,直到肩膀至膝蓋連成一直線,停留5~15秒之後,臀部再慢慢往下回到原點,這樣稱為1下。以10~15下為一組,一天可做3組,不需要每天都做,可以和鍛鍊其他部位的動作交替進行。

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進階版 

 

1.在雙膝間夾捲起的毛巾,用大腿內側的力量讓毛巾不掉落。

 

2.單腳伸直,做完一組之後再放下換邊。這樣的訓練強度比較高,因此就不用維持5~15秒,臀部抬起後停一下即可慢慢往下。

 

3.在小腹放上槓片,以重量增加鍛鍊效果。

 

三、跪姿抬臀

 

除了以上兩招,再試試跪姿抬臀也能讓妳擁有性感俏臀喔! 

 

首先讓手掌和膝蓋著地,採取預備跪姿,接著將其中一條腿往上抬,膝蓋維持彎曲,到頂端後停留約兩秒,再慢慢下降,這樣算是1下。 

 

下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時,就不要再往下囉,請立刻再次上抬,不在地面停留、減少休息時間,可以加強鍛鍊效果。

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做這個動作時,請保持骨盆以上的身體都不動,核心肌群出力來維持身體穩定,不要隨著抬起的那條腿翻轉。你會感覺到臀部肌肉被擠壓,這樣才能更準確地鍛鍊到臀部和腿後側。 

 

一組做10~20下,便可換另一條腿,交替做三至五組,每組中間休息半分鐘至一分鐘。因為有換腳,所以撐得住的話甚至可以不休息。

 

   E-LIN酒店經紀小薰  

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