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前一陣子看到報紙提到，炎炎夏日又值西瓜盛產，有人吃西瓜減肥，結果半個月胖了3公斤。細看內容，新聞中的主角認為西瓜熱量低又利尿，故每天中午吃西瓜當正餐消暑，晚餐飯後吃西瓜當點心，結果反而讓體重胖了三公斤。事實上，以前做諮詢時，我也常遇到想減肥或有糖尿病的人，擔心飯、麵等澱粉類食物熱量高不敢多吃，卻對水果掉以輕心，而導致復胖或血糖控制不好。所以今天我們就來認識一下水果吧！

認識水果的熱量&營養價值！

我們日常所吃的水果在食物分類上屬於「水果類」，熱量主要來自碳水化合物（或稱醣類），每份有15公克醣，60大卡的熱量。所謂的一份水果，若柳丁大小的大約一顆算一份（= 60大卡），葡萄柚大小的一顆約2份（= 120大卡）。多數蔬果的熱量和蛋白質都不高，主要提供的是醣份、維生素、植物性營養素和纖維。

蔬果是人類幾種維生素的主要來源，幾乎所有的維生素C（特別是水果，因蔬菜需經烹調，維生素C在此過程易被破壞）、半數的維生素A和多數的葉酸都來自蔬果。此外，蔬果也提供了豐富並且可保護我們身體健康的營養素—植物性化學物質(Phytochemical)。例如橙色的胡蘿蔔素、黃色的葉黃素和玉米黃質、紅色的茄紅素、綠色的葉綠素和紫色的花青素，及數千種的酚類化合物...，其不僅具抗氧化保護作用，且對健康還有各種不同的益處。最後，能增添飽足感幫助腸道健康的膳食纖維，主要也是來自蔬果。

水果該如何吃比較適當？

僅管水果熱量看起來似乎不高也很營養，但畢竟含大量的醣，故一般每日最好維持在2～3份的攝取量會比較適合。以本次新聞主角所吃的西瓜為例，3份約相當於1,100公克，也就是不到兩斤，若多吃了就會如同新聞中的主角，因攝取過多的醣類，導致脂肪堆積而變胖。

另外，在挑選方面若從健康的角度來看，一般來說顏色越深對健康的好處越大；且因不同植物性化學物質對健康的益處各有不同，故最好像彩虹一樣，多色、多種、多變化。相同的份量下，挑熱量較低的水果可吃較多的量，故若你比較餓或缺乏飽感，就可多挑此類的水果；而你若要喝果汁或水果牛奶時，最好選擇瓜類等水份較多的水果，因為只要較少的量就可榨出一杯的果汁，若選擇蘋果或奇異果等汁液少水果的話，要不就需要使用較多顆的水果（意味熱量更高），要不就需加糖等調味讓口味好喝（增加更多熱量）。

基本上，為了獲得最佳的營養價值，水果最好是新鮮整顆食用。水果若榨成汁後纖維會隨果渣被丟棄掉，維生素C等營養素也可能被破壞而減少，不僅不容易有飽足感且營養價值會變低。而若不得以要喝果汁的話，除慎選水果外，最好也現榨現喝（不要喝罐狀果汁及標榜榨好整瓶賣的果汁，因營養剩沒多少，相當於在喝醣水而已），請老闆不要再額外加糖或蜂蜜等其他東西，以免攝取過多的熱量喔！