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本文獲Mr.司博特授權刊登，原文出處

有氧運動，可說是一般人最常接觸到的運動，通常指低強度、長時間為主的訓練方式，而跑步、游泳、騎車等等，則是比較常見的項目。

有氧運動，擁有的最大優勢在於其便利性與執行門檻低，你不需要太多器材、也不用太高超的技術、場地選擇又容易，只要簡便輕裝，隨時都能開始進行。

再加上現今食品科學日新月異，市場上各式美食琳瑯滿目，許多人總抵抗不了誘惑，需要一些方法來消耗額外的「收入」，因此簡單、方便的有氧運動便成了眾人首選！

只不過…有些迷思仍深植人們心中，事情似乎沒有這麼簡單？

以下，司博特整理出比較常見的有氧運動迷思，順便就其中的問題做個簡易說明，讓大家能比較了解造成迷思的原理與改善的可行方法。

迷思1：減重靠有氧運動就夠力！

有氧運動對需要減重的人來說，是非常好的選擇，因為這些人大多數沒有規律運動的習慣。而透過有氧運動低強度與方便的特性，能讓他們比較容易上手與執行。

久而久之，不少人就認為：「只要」做有氧運動就能達成減重效果。

常見的結果是，剛開始執行時體重如預期的下降，可是過沒多久卻停滯不前，甚至反向增加，令人沮喪！

這是因為僅透過有氧運動來增加能量消耗有一定的極限。身體其實比我們想像中的聰明很多，在一定的訓練後會產生適應性，讓消耗能量的速度降低（尋求最佳省能源模式）。

正確的作法應該是除了基礎有氧外，再搭配各種不同的形式，如：間歇訓練、衝刺、高強度耐力、重量訓練等等，除了迫使身體去面對各種不同挑戰外，最重要的是這些活動才能增加身體肌肉量。（過度依賴有氧運動反而會造成肌肉流失）

從另一個角度來看，肌肉含量越多，可以提升越多的基礎代謝量，能幫助你額外消耗能量，才好突破減重高原期。同時，肌肉量提升後整體的運動能力也會跟著上升，有氧運動的強度也能更著提高，讓效率加倍！

迷思2：想減脂，有氧運動的強度要保持在「燃脂區間」內才有效！

「燃脂區間」的概念源自於「乳酸閾值」，也就是在能量供給中，如果保持在有氧界線的最高限度下，能最大效率的使用脂肪。

根據統計，一般非運動員的有氧界限約落在最大心跳率70%上下（註），但實際情形會因人而異。這也是為何大家常聽到跑步要跑在最大心跳率的70%才能消耗最多脂肪的原因。（沒有運動習慣的人大多會低於70%）

但這個概念卻忽略了一個現今非常重要的減脂因子：運動後過攝氧量（EPOC）。

運動後過攝氧量，指的是在高強度運動結束後，身體的耗氧量並不會立刻回復到平靜狀態，而會維持一段時間的高檔，就像當你結束運動後，還是會有段時間非常喘，你沒辦法立刻回復平穩的呼吸或心跳。

而研究發現這段時間中，身體消耗的能量絕大多數來自於脂肪，且當運動強度越高時，運動後過攝氧量的持續時間越長，最終甚至會超越那些運動保持在「燃脂區間」的人所消耗掉的脂肪量。

也就是說，雖然做有氧運動的時候強度提高會消耗掉糖類而非脂肪，但透過運動後過攝氧量的原理，運動完反而能消耗更多的脂肪，也讓你更容易達成減脂的目的。

更令人振奮的是，透過這個原理來減脂，比起一般長期穩定的「有氧運動」而言，比較不容易遇到減脂停滯期！

（許多人提倡高強度間歇運動、HIIT的原理其實就是構築在運動後過攝氧量）

迷思3：餓肚子做有氧運動能消耗更多脂肪！

醣類，是人體最重要的能量來源。當醣類不夠時，身體會分泌各種賀爾蒙（升糖素、腎上腺素等）來促進肝臟釋放肝醣，同時加速脂肪的分解，來維持身體的能量供給。

因此衍生出了一套說法：讓肚子餓著運動，能刺激身體提升脂肪的運用程度。

可惜研究結果並沒有支持這種說法。

脂肪消耗的速率有其極限，並不會因為餓肚子而提高消耗脂肪的量。相反的，當你餓著肚子運動，會讓身體提升分解蛋白質的比率來維持血糖量，造成肌肉崩解，這可能是因為神經系統與紅血球只能靠葡萄糖來獲得能量的關係。

所以較理想的做法是，不論你今天要進行有氧還是無氧運動，訓練前最好先吃一些簡單的食物，來讓身體擁有更多的能源消耗。可以選擇一些易消化、無添加人工食品的粗製澱粉類，像是地瓜、香蕉、白麵包等。

如果不喜歡吃固體食物，你也可以選擇阿華田之類的營養飲品，適量即可。同時別忘了運動完後立刻飽餐一頓！

迷思4：有氧運動一堆腿的動作，所以不需要做額外的腿部訓練！

不論是跑步、騎車還是游泳，有氧運動都需要大量的腿部動作，每次運動完後總是感覺大、小腿極度疲勞，還有人會擔心自己的小腿變蘿蔔或大象！

因此若有人提醒要進行腿部的額外訓練，他們都只有一句話：「我‧不‧要！」而這，就是忽略不同運動會對身體造成不同影響的事實。

就像剛提到過的適應性，肌肉面對不同的活動強度，也會產生不一樣的適應結果。長時間低強度的訓練（有氧運動），肌肉所產生的適應是阻力較低、耐力較高的狀態，並不會因此產生肌力變強或肌肉肥大的結果。

肌力變強能帶來更穩健的步伐，降低受傷的機會；肌肉變大則能提供更多的熱量消耗，增強運動時的效率。但這些適應必須搭配高阻力、低次數的訓練才能獲得，也就是必須透過重量訓練。

因此，別以為跑得夠多就不需要額外鍛鍊腿。當你的跑步速度一直無法提升時，撥出一些時間來增加重量訓練，你會發現獲得許多不曾有過的能耐！

註：所謂「最大心跳率」指的是你的心跳所能達到的最高數值（也就是每分鐘可以跳幾下），一般人休息時的心跳，我們稱為「靜 止心跳率」，大概是每分鐘70下左右。而「最大心跳率」則需要在運動強度非常強的狀況下才會出現（大概就是叫你跑步跑到快死掉的時候）。 

最準的量測方式是叫你一直跑一直跑然後用心跳帶測量，偷懶的估算方式是用「220 - 年齡」（例如25歲時，最大心跳就是195下），但目前研究發現比較準的計算方式則是「208 - 0.7*年齡」。 而「最 大心跳率70%」就是指你的最大心跳率去*0.7所得到的數值，假如你的最大心跳是每分鐘190下，那70%就是每分鐘跳133下。 

參考資料： 

1.Women’s Health.com 

2.蕭寧馨（譯）（2011）。透視營養學, 8/e。台北：藝軒。（Carol Byrd-Bredbenner, Gaile Moe, Donna Beshgetoor, Jacqueline Berning, 2008）

3.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)