「餓肚子跑步」更能甩脂?破解4個運動迷思,千萬別再相信了!

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有氧運動,可說是一般人最常接觸到的運動,通常指低強度、長時間為主的訓練方式,而跑步、游泳、騎車等等,則是比較常見的項目。

有氧運動,擁有的最大優勢在於其便利性與執行門檻低,你不需要太多器材、也不用太高超的技術、場地選擇又容易,只要簡便輕裝,隨時都能開始進行。

再加上現今食品科學日新月異,市場上各式美食琳瑯滿目,許多人總抵抗不了誘惑,需要一些方法來消耗額外的「收入」,因此簡單、方便的有氧運動便成了眾人首選!

只不過…有些迷思仍深植人們心中,事情似乎沒有這麼簡單?

以下,司博特整理出比較常見的有氧運動迷思,順便就其中的問題做個簡易說明,讓大家能比較了解造成迷思的原理與改善的可行方法。

迷思1:減重靠有氧運動就夠力!

有氧運動對需要減重的人來說,是非常好的選擇,因為這些人大多數沒有規律運動的習慣。而透過有氧運動低強度與方便的特性,能讓他們比較容易上手與執行。

久而久之,不少人就認為:「只要」做有氧運動就能達成減重效果。

常見的結果是,剛開始執行時體重如預期的下降,可是過沒多久卻停滯不前,甚至反向增加,令人沮喪!

這是因為僅透過有氧運動來增加能量消耗有一定的極限。身體其實比我們想像中的聰明很多,在一定的訓練後會產生適應性,讓消耗能量的速度降低(尋求最佳省能源模式)。

正確的作法應該是除了基礎有氧外,再搭配各種不同的形式,如:間歇訓練、衝刺、高強度耐力、重量訓練等等,除了迫使身體去面對各種不同挑戰外,最重要的是這些活動才能增加身體肌肉量。(過度依賴有氧運動反而會造成肌肉流失)

從另一個角度來看,肌肉含量越多,可以提升越多的基礎代謝量,能幫助你額外消耗能量,才好突破減重高原期。同時,肌肉量提升後整體的運動能力也會跟著上升,有氧運動的強度也能更著提高,讓效率加倍!

迷思2:想減脂,有氧運動的強度要保持在「燃脂區間」內才有效!

「燃脂區間」的概念源自於「乳酸閾值」,也就是在能量供給中,如果保持在有氧界線的最高限度下,能最大效率的使用脂肪。

根據統計,一般非運動員的有氧界限約落在最大心跳率70%上下(註),但實際情形會因人而異。這也是為何大家常聽到跑步要跑在最大心跳率的70%才能消耗最多脂肪的原因。(沒有運動習慣的人大多會低於70%)

但這個概念卻忽略了一個現今非常重要的減脂因子:運動後過攝氧量(EPOC)。

運動後過攝氧量,指的是在高強度運動結束後,身體的耗氧量並不會立刻回復到平靜狀態,而會維持一段時間的高檔,就像當你結束運動後,還是會有段時間非常喘,你沒辦法立刻回復平穩的呼吸或心跳。

而研究發現這段時間中,身體消耗的能量絕大多數來自於脂肪,且當運動強度越高時,運動後過攝氧量的持續時間越長,最終甚至會超越那些運動保持在「燃脂區間」的人所消耗掉的脂肪量。

也就是說,雖然做有氧運動的時候強度提高會消耗掉糖類而非脂肪,但透過運動後過攝氧量的原理,運動完反而能消耗更多的脂肪,也讓你更容易達成減脂的目的。

更令人振奮的是,透過這個原理來減脂,比起一般長期穩定的「有氧運動」而言,比較不容易遇到減脂停滯期!

(許多人提倡高強度間歇運動、HIIT的原理其實就是構築在運動後過攝氧量)

迷思3:餓肚子做有氧運動能消耗更多脂肪!

醣類,是人體最重要的能量來源。當醣類不夠時,身體會分泌各種賀爾蒙(升糖素、腎上腺素等)來促進肝臟釋放肝醣,同時加速脂肪的分解,來維持身體的能量供給。

因此衍生出了一套說法:讓肚子餓著運動,能刺激身體提升脂肪的運用程度。

可惜研究結果並沒有支持這種說法。

脂肪消耗的速率有其極限,並不會因為餓肚子而提高消耗脂肪的量。相反的,當你餓著肚子運動,會讓身體提升分解蛋白質的比率來維持血糖量,造成肌肉崩解,這可能是因為神經系統與紅血球只能靠葡萄糖來獲得能量的關係。

所以較理想的做法是,不論你今天要進行有氧還是無氧運動,訓練前最好先吃一些簡單的食物,來讓身體擁有更多的能源消耗。可以選擇一些易消化、無添加人工食品的粗製澱粉類,像是地瓜、香蕉、白麵包等。

如果不喜歡吃固體食物,你也可以選擇阿華田之類的營養飲品,適量即可。同時別忘了運動完後立刻飽餐一頓!

迷思4:有氧運動一堆腿的動作,所以不需要做額外的腿部訓練!

不論是跑步、騎車還是游泳,有氧運動都需要大量的腿部動作,每次運動完後總是感覺大、小腿極度疲勞,還有人會擔心自己的小腿變蘿蔔或大象!

因此若有人提醒要進行腿部的額外訓練,他們都只有一句話:「我‧不‧要!」而這,就是忽略不同運動會對身體造成不同影響的事實。

就像剛提到過的適應性,肌肉面對不同的活動強度,也會產生不一樣的適應結果。長時間低強度的訓練(有氧運動),肌肉所產生的適應是阻力較低、耐力較高的狀態,並不會因此產生肌力變強或肌肉肥大的結果。

肌力變強能帶來更穩健的步伐,降低受傷的機會;肌肉變大則能提供更多的熱量消耗,增強運動時的效率。但這些適應必須搭配高阻力、低次數的訓練才能獲得,也就是必須透過重量訓練。

因此,別以為跑得夠多就不需要額外鍛鍊腿。當你的跑步速度一直無法提升時,撥出一些時間來增加重量訓練,你會發現獲得許多不曾有過的能耐!

 

註:所謂「最大心跳率」指的是你的心跳所能達到的最高數值(也就是每分鐘可以跳幾下),一般人休息時的心跳,我們稱為「靜 止心跳率」,大概是每分鐘70下左右。而「最大心跳率」則需要在運動強度非常強的狀況下才會出現(大概就是叫你跑步跑到快死掉的時候)。 

最準的量測方式是叫你一直跑一直跑然後用心跳帶測量,偷懶的估算方式是用「220 - 年齡」(例如25歲時,最大心跳就是195下),但目前研究發現比較準的計算方式則是「208 - 0.7*年齡」。 而「最 大心跳率70%」就是指你的最大心跳率去*0.7所得到的數值,假如你的最大心跳是每分鐘190下,那70%就是每分鐘跳133下。 

參考資料: 

1.Women’s Health.com 

2.蕭寧馨(譯)(2011)。透視營養學, 8/e。台北:藝軒。(Carol Byrd-Bredbenner, Gaile Moe, Donna Beshgetoor, Jacqueline Berning, 2008)

3.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

專欄簡介_Mr. 司博特

取自英文Sports諧音 — 『司博特』是個對運動充滿熱情(特別是棒球)的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心。我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,並且結合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

 

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